凉拌海带丝——三高食谱
一道低脂、低盐、富含膳食纤维的健康凉菜，适合高血压、高血脂、高血糖人群食用。海带富含碘和可溶性纤维，搭配火麻油和柠檬酱油，清爽开胃，营养均衡。
🛒 食材清单（2人份）
| 食材 | 用量 |
|---|---|
| 干海带 | 150g（泡发后约400-500g） |
| 大蒜 | 4瓣 |
| 干辣椒 | 2个 |
| 香菜 | 1-2棵 |
| 巴马火麻油（或亦舒堂火麻油） | 15g |
| 柠檬酱油 | 25g |
| 花生碎 | 适量（约1大勺） |
| 白芝麻（熟） | 适量（约1小勺） |
| 醋（白醋或米醋） | 1小勺（约5ml） |
✅ 建议选用无添加的天然柠檬酱油，减少钠摄入，更适合三高人群。
👨🍳 烹饪步骤
-
泡发海带
将干海带放入清水中泡发，每20分钟换水一次，共换水三次（约1小时）。充分泡发有助于去除杂质和部分盐分。 -
焯水处理
锅中烧开水，加入1小勺醋，放入泡发好的海带，煮约2分钟。
捞出后立即用冷水冲洗降温，保持脆嫩口感。将海带切成细丝备用。 -
准备调味料
大蒜切末，干辣椒剪成小段，香菜切碎。
取一个碗，加入蒜末、干辣椒段、柠檬酱油，搅拌均匀，制成基础调味汁。 -
激发香味
将火麻油倒入小锅中，加热至六成热（约150℃，微微冒烟即可）。
迅速将热油倒入第3步的调味碗中，激发出蒜香和辣椒香味，搅拌均匀。 -
混合拌制
将调好的酱汁倒入海带丝中，加入香菜末，撒上花生碎和白芝麻，轻轻拌匀。 -
装盘享用
拌匀后静置5分钟入味，装盘即可食用。冷藏后风味更佳（但不宜过久，以免海带变软）。
📝 小贴士
- 🔹 海带泡发过程中换水可有效降低重金属残留风险。
- 🔹 焯水时加醋有助于保持海带色泽翠绿，并提升口感。
- 🔹 火麻油富含不饱和脂肪酸，建议不要高温久煮，淋热油即可激发香气。
- 🔹 如口味偏酸，可额外加入半小勺苹果醋或柠檬汁，避免使用白糖。
- 🔹 三高人群建议不加或少加花生碎，控制油脂总摄入量。
🥗 营养亮点（每份估算）
- 热量：约120kcal
- 膳食纤维：4g
- 不饱和脂肪酸：来自火麻油，有益心血管健康
- 低钠、低糖、无添加味精
✅ 清爽可口，降脂降压，是家庭餐桌上的健康之选！
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